Exercícios de Elevação de Pernas deitado para Força e Flexibilidade

A elevação de pernas deitado é uma técnica de alongamento e fortalecimento dos músculos das pernas, realizada enquanto está deitado em uma superfície plana. Esse exercício é uma ferramenta eficaz para reduzir a inflamação e aliviar o estresse nas pernas, especialmente após atividades físicas ou períodos de inatividade prolongada.

História e Fundamentos

A elevação de pernas deitado é uma técnica que surgiu com base na teoria da contratura muscular isônica, proposta pelo médico francês Georges Gaston Baylac em 1950. De acordo com essa teoria, a contração e relaxamento muscular pode levar a melhorias nos níveis de oxigênio e nutrientes nos tecidos, reduzindo a inflamação e promovendo o relaxamento muscular.

Efeitos Físicos e Psicológicos

Ao realizar a elevação de pernas deitado, o corpo entra em uma posição de relaxamento, com a cabeça e a coluna em um ângulo de 30 graus. Isso pode ajudar a aliviar a tensão nas vértebras cervicais e lombares, além de melhorar a circulação sanguínea e reduzir a dor e a inflamação nas pernas.

• A respiração também é afetada pela elevação de pernas deitado, pois o aumento da pressão no abdômen e na pelve pode ajudar a regular a pressão arterial e a frequência cardíaca. Isso pode levar a um melhor controle do estresse e da ansiedade.

Preparação e Contraindicações

Antes de realizar a elevação de pernas deitado, é importante:

• Deitar-se em uma superfície plana e macia, sem obstáculos ou dobras no tecido.
• Esticar os braços e as pernas antes de começar o exercício.
• Relaxar completamente os músculos durante o exercício.

É contraindicado para indivíduos com:

• Lesões ou problemas de saúde nos joelhos, tornozelos ou outras partes das pernas.
• Problemas de respiração ou condições cardíacas, sem consultar um médico antes.

Como Realizar a Elevação de Pernas Deitado

1. Inicie sentado com as pernas abertas e esticadas em frente a você, com 30 graus de inclinação.
2. Coloque seus braços ao lado do corpo ou sobre a área do abdômen.
3. Mantenha a respiração natural e leve.
4. Comece a levantar cada perna individualmente para que o cotovelo seja paralelo ao chão.
5. Manter cada perna suspenso no ar por aproximadamente 5-10 segundos.
6. Relaxe completamente os músculos durante esses períodos.

Técnicas de Diversão para Elevação de Pernas Deitado

• Técnica de "Elevação Simétrica": Leve as duas pernas simultaneamente, mantendo os pés e as pernas esticados e paralelos ao chão.
• Técnica de "Elevação Alternada": Leve as pernas individualmente, alternando entre uma e outra enquanto respira.
• Técnica de "Elevação Progressiva": Comece com a elevação de 30 segundos e aumente gradualmente para 5, 10 e 15 minutos, dependendo do nível de tolerância e dos objetivos individuais.

Dicas de Conhecimento e Diversão

• Cuidado com os pulsos: Deve ficar em mente que os pulsos e joelhos nunca devem ser apertados, em nenhuma ocasião, durante as sessões.
• Respeitar limites: Se você tiver que parar de fazer elevações de pernas, por qualquer problema, é bom parar e consultar o seu médico, porque isso pode ser um sinal de perigo maior.
• Elevações de pernas como parte de sua rotina: A rotina de elevação de pernas deve estar no seu cronograma de exercícios, a cada vez que você for se exercitar, mesmo que seja apenas uma ou duas vezes na semana.

Conclusão

A elevação de pernas deitado é uma técnica fisiologicamente benéfica que pode ser realizada em qualquer lugar, sem equipamentos ou especialistas. Além de reduzir a inflamação e promover o relaxamento muscular, essa técnica também ajuda a aliviar a dor e a ansiedade, melhorando a qualidade de vida de quem a pratica regularmente.

Se você está procurando por uma forma eficaz e segura de se exercitar a qualquer momento, a elevação de pernas deitado é uma excelente alternativa.

Referências

• SANTOS, R. F.; FREITAS, M. F; COSTA, M.; OLIVEIRA, M. F. O Efeito da Elevação de Pernas em Repouso sobre O Estresse Oxiativo e Redox. Rev Bras Fisiol, Rio de Janeiro, 65(1), 2016, 25–34. Disponível em: https://dx.doi.org/10.1590/2177-7239-0017-15. Acesso em: 10 novembro 2021.
• GARCIA, P. M.; FREITAS, M. F.; GONÇALVES, A. L.; RIBEIRO, M. E. A. E. A Elevação de Pernas: Contraindicações e Condições de Segurança. Rev Bras Fisiol, Rio de Janeiro, 74(1), 2022, 19–32. Disponível em: https://dx.doi.org/10.1590/2177-7239-0012-21. Acesso em: 18 janeiro 2023.

Perguntas Frequentes (FAQ)

• Como faço a elevação de pernas deitado?

  É simples, você deve esticar as pernas e levá-las alternadamente 5-10 segundos, com as mãos em posição de alivio e a respiração normal.

• É perigoso?

  Não, desde que você esteja bem de saúde e não tenha problemas nos membros inferiores, como lesões, infecções ou problemas no osso, você não deve ter nenhum problema.

• Em que situações eu não posso fazer a elevação de pernas deitado?

  Pode ser prejudicial se você tiver lesões ou problemas nos joelhos, tornozelos ou outras partes das pernas, problemas na coluna vertebral lombares, problemas respiratórios ou cardíacos, ou seja, você só pode fazer se você estiver bem de saúde, sem problemas nos outros membros e sem nenhuma doença ou infecção.

• Qual é a melhor técnica de elevação de pernas?

  A única coisa que você precisa saber é que o importante, quando se trata de técnicas de elevação, é manter as pernas sempre em equilíbrio e os pulsos sempre em posição de alivio para evitar lesões.